I dzień Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 Unoszenie w opadzie 4x10 Podciąganie sztangi 3x10 Szrugsy 3x10 Triceps: francuskie 3 x 10 + 1 x 8 ciagniecie górnego wyciagu na triceps 4 x 10 za głowe jednym hantlem siedzac 3 x 12 II dzień Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 3x12 Uginanie w leżeniu 3x12 [...]
A coś takiego... Poniedziałek Klata: -Wyciskanie na ławce prostej 10/10/8/6 -Wyciskanie hantli na ławce skośne głowa w góre 10/10/8/8 -Rozpiętki na ławce prostej 10/10/8/8 Barki: -Wyciskanie sztangi z karku siedząc 12/12/10/8 -Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia w przód 10/10/8/6 -Unoszenie ramion przed siebie ze sztangą lub [...]
[...] do gry :) sporo sie dzialo w swieta, ale nie koniecznie porzadane efekty wystapily zatem czas na redukcje :) oto moj plan treningowy : piatek : klata + triceps klata: 1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8 2. wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8 3. rozpiętki na płaskiej 4x10-12 triceps: 1. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8 2. [...]
Plan dla raczej poczatkujacych (starz 2-++) czyli taki uniwersalny Cel:masa Ilosc dni treningowych: 4 Sprzet: Na domowa silke Poniedzialek: Klatka: 1 wyciskanie sztangi plasko 4s x 8p 2 wyciskanie hantli na skosie 4s x 10p 3 Rozpietki 4s x 12p Triceps: Pompki na poreczach 4s x 8p Francuz sztanga 4s x 10p Wtorek: Nogi: Siady 4s x 8p hack-siady 4s [...]
[...] konca sztangi w opadzie 12 10 8,unoszenie tulowia z opadu 3 serie po 10 no i kapturki na sztangliekach 3 serie. Dwuglowe uda:uginannie nog w lezeniu 3 razy 10. sroda:klata:wyciskanie sztangi na skosnej 4 serie 12 10 8 6,wyciskjanie sztangielek na skosnej 3 serie 6 8 10 rozpietki na plaskiej 12 10 8 pompki na poreczach 10 8 6 przenoszenie [...]
[...] x 12 55kg x 12 75kg x 10 75kg x 10 Rumuński martwy ciąg, tu kompletnie nie znałem ciężarów jakimi mogę ćwiczyć, poszło na czuja, pudło: 20kg x 12 35kg x 12 55kg x 7 55kg x 7 wyciskanie sztangi na płaskiej, jeszcze dobrze nie zacząłem ucięcia kcal, a tu spadek o 10 kg, może gorszy dzień... 20kg x 12 25kg x 12 40kg x 12 50kg x 7 45kg x 10 [...]
Trening 16.03.2011 r Przysiady ze sztangą: 20kg x 12 35kg x 12 55kg x 12 75kg x 10 75kg x 10 Rumuński martwy ciąg, 20kg x 12 35kg x 12 45kg x 10 50kg x 10 50kg x 10 wyciskanie sztangi na płaskiej, 20kg x 12 25kg x 12 40kg x 12 45kg x 10 45kg x 10 wiosłowanie sztangą podchwyt, 20kg x 12 35kg x 12 40kg x 12 45kg x 10 45kg x 10 military press: tu [...]
[...] w następną. Przysiady ze sztangą na barkach: 20kg x 12 35kg x 12 55kg x 12 75kg x 10 75kg x 10 Rumuński martwy ciąg, 20kg x 12 35kg x 12 45kg x 10 50kg x 10 50kg x 10 wyciskanie sztangi na płaskiej, 20kg x 12 25kg x 12 40kg x 12 45kg x 10 45kg x 10 wiosłowanie sztangą podchwyt, 20kg x 12 35kg x 12 40kg x 12 45kg x 10 45kg x 10 military [...]
[...] Przysiady ze sztangą na barkach - poszło całkiem nieźle, ostatnie powtórzenie ze sporym wysiłkiem, ale jestem zadowolony 20kg x 12 40kg x 12 60kg x 12 80kg x 10 80kg x 10 wyciskanie sztangi na płaskiej - dzisiaj wyjątkowo jako drugie ćwiczenie, w dwóch ostatnich seriach nie poszła zamierzona ilość powtórzeń, no cóż, będziemy próbować 20kg x 12 [...]
[...] przesunięcie na początek, zobaczymy jak będzie dalej cc x 4 cc x 4 cc x 3 Przysiady ze sztangą na barkach- całkiem luźno 20kg x 12 40kg x 12 60kg x 12 80kg x 10 80kg x 10 wyciskanie sztangi na płaskiej - troszkę lepiej niż ostatnio, myślę że w przedostatniej też bym wyciągnął 10, 20kg x 12 30kg x 12 45kg x 12 50kg x 8 50kg x 10 Rumuński [...]
[...] jest sporo zapasu 20kg x 12 40kg x 12 50kg x 10 60kg x 10 60kg x 10 wiosłowanie sztangą podchwyt, docelowe trochę wymęczone 20kg x 12 40kg x 12 45kg x 12 50kg x 10 50kg x 10 wyciskanie sztangi na płaskiej - tu już trochę lepiej 20kg x 12 30kg x 12 45kg x 12 50kg x 10 50kg x 10 military press: 20kg x 12 25kg x 12 30kg x 9 30kg x 8 Wspięcia na [...]
[...] i technika kulała 20kg x 12 40kg x 12 60kg x 12 80kg x 10 80kg x 10 Rumuński martwy ciąg - tutaj ok, bez problemowo 20kg x 12 40kg x 12 50kg x 10 60kg x 10 60kg x 10 wyciskanie sztangi na płaskiej - na spokojnie 20kg x 12 30kg x 12 45kg x 12 50kg x 10 50kg x 10 wiosłowanie sztangą podchwyt, zmniejszyłem ciężar, wolniejsze ruchy i większe [...]
[...] było całkiem dobrze, poszło z zapasem 20kg x 12 40kg x 12 60kg x 12 75kg x 10 75kg x 10 Rumuński martwy ciąg - 20kg x 12 40kg x 12 50kg x 12 60kg x 10 60kg x 8 60kg x 7 wyciskanie sztangi na płaskiej - w pierwszej docelowej posłuszeństwa odmówiła prawa ręka, ósme powtórzenie wymęczone, druga seria już ok 20kg x 12 30kg x 12 45kg x 12 50kg x [...]
[...] czuję się lepiej w podciąganiu cc x 8 cc x 7 cc x 7 Przysiady ze sztangą na barkach- zapas jest, poszło bezproblemowo 20kg x 12 40kg x 12 60kg x 12 75kg x 10 75kg x 10 wyciskanie sztangi na płaskiej - obyło się bez niespodzianek, takich jak poprzednio 20kg x 12 30kg x 12 45kg x 12 50kg x 10 50kg x 10 Rumuński martwy ciąg - tutaj także [...]